吃什么能变胖
这篇推送本来没在计划内,前几天在微博看到这个话题感觉还是挺容易被误导的,就写了。这句话有什么问题?“碳水化合物无非是怕血糖上升,身体发胖。”字面理解很难不把血糖上升=身体发胖联系起来。
“但选择血糖反应略低的全谷杂豆作为碳水化合物来源,配合足量蔬菜,适当的蛋白质,再加上足够的运动,就不用担心肥胖,血糖也容易控制。”难道只有吃全谷杂豆才会配合足量蔬菜、蛋白质,才配运动吗?吃精细米面就不能配合足量蔬菜、蛋白质,就不配运动吗?
整段表达的意思是血糖上升=发胖,控制血糖=不用担心肥胖。
变胖的因素到底是什么?是摄取大于消耗,是量而不是类。评论里有网友留言试图帮她“兜”
我对网友这句话句号之前的全部都同意,但变胖的关键依然是量或者可以理解为热量差。精细米面一般指白米饭、白面条、面包、馒头等等,粗粮杂粮一般指糙米饭、荞麦面、全麦食品、豆类、红薯玉米等等。判断是不是精细米面可以从是否经过精加工。比如大米是把稻谷的谷壳、果皮、种皮等全部脱掉,而糙米只是脱去了稻谷的谷壳,其他部分是保留的。一说到主食很多人就会把它们和升糖指数联系在一起,精细米面和粗粮杂粮的升糖指数会有一些差异,但不表示粗粮杂粮就不会升糖。我分别找了一些精细米面和杂粮粗粮食物的升糖指数做个对比。【先看一下下图中红色标识中的大米(即食、煮6分钟)的升糖指数是87/100g,属于高升糖食物】
【再看一下下图中红色标识中的糙米(煮)的升糖指数也是87/100g,也属于高升糖食物,黄色标识中糙米饭的升糖指数是68/100g属于中升糖食物。】数据对比下来只能说【部分】杂粮类的升糖指数没有精细米面那么高,但差距也并没有很大。
升糖指数是哪个单位的?我们吃了食物后,食物通过胃到小肠开始被吸收,如果吃的食物糖分很高那么血糖就会急速升高,就会刺激胰岛素的分泌。
胰岛素又是哪个部门的?胰岛素的主要工作是帮助调节代谢糖分,把糖分配到身体的各个部位里,分配完了就去休息。
含有添加糖的食物(饮料、零食等)升糖指数会比自带糖分的食物(水果)高,精细米面(白米饭、馒头等)升糖指数会比粗粮杂粮(糙米、豆类)的高。营养师(以及我)都建议平常的生活状态下让身体的血糖尽量保持稳定,尽量避免血糖急升急降,所以很多时候会看到营养师们建议吃粗粮。我们日常的饮食结构一般是主食类占50-60%,主食类中的淀粉占30-35%果蔬占20%-25%,蛋白质占30%-20%,脂肪占20%。按照这样的饮食结构,胰岛素分泌正常、身体脏器的消化能力、代谢能力正常,总热量摄取不超过自己的总代谢就算每顿饭的主食都是精细米面,只要和蔬菜(纤维丰富)、蛋白质、脂肪搭配血糖指数就不会太高。如果你的日常饮食搭配类似这种:精细米面(白米饭、白馒头)+精细米面+精制糖(少油炒土豆丝+白糖调味)+精细米面+精制糖(玉米汁+白糖),的确非常需要担心血糖问题(二型糖尿病)。
精细米面也是复杂的碳水,对于碳水身体最容易吸收的是单糖,其次是双糖,最后才是多糖,更容易让身体吸收、引起胰岛素起伏剧烈的是单糖和双糖,让血糖波动大的是各种高量添加糖的食物。果糖、白巧克力、乳糖、巧克力也属于血糖生成指数不高的。升糖指数只取决于食物中葡萄糖的含量,有的食物葡萄糖并不多却有很多的果糖,果糖吸收不需要经过胰岛素大量分泌、对血糖影响很小但依然能让你变胖。而巧克力们因为含有大量的脂肪延缓了升糖速度,就算无糖的巧克力中也有很多的脂肪和除了葡萄糖以外的其他碳水化合物,那能说吃这些低升糖的东西就不会胖吗?
之前我在群里分享过这个话题,其实是一样的。
蒸土豆和炸薯条谁的升糖指数高?当然是蒸土豆的高,因为炸薯条有了脂肪的包裹升糖指数就会下降。所以能说吃炸薯条不用担心肥胖,吃蒸土豆会变胖吗?【黄色第三行vs红色第三行】
但是很多人,甚至一些营养师专业领域的人都会觉得升糖指数低=不会胖/帮助减肥,升糖指数高=变胖,这就是搞混了“健康”和“升糖指数”之间的关系。升糖指数仅仅能表达的是食物的某个特性,这个特性只能代表它在这个特性下的表达,并不能代表其他的标准。
最终让你变胖的是摄取大于消耗,就算是升糖指数略低一些豆类谷物杂粮粗粮吃多了最终的产物也是以脂肪囤积到身体里,只要变胖了就有可能出现胰岛素抵抗或者腹部型肥胖导致进入一系列死循环里。但身体其实并不在乎你是以什么方式变胖,只会在变胖之后给你好看。那这么说升糖指数是不是完全不重要?得分人。
对于已经患有糖尿病或者代谢功能不良的人群来说,需要控制升糖指数。升糖指数只是食物表达自我的一个特征。粗粮、蔬菜、水果、豆类中的膳食纤维也能控制“坏”胆固醇的水平,出于健康考虑,应该粗细结合。
升糖指数低≠不用担心肥胖≠绝对健康
我有个同事是轻微的家族遗传型糖尿病患者,他几乎不吃含精制糖的食物也不吃任何精细米面,每顿的主食就是一拳左右的燕麦片,也几乎不吃水果只吃低升糖的蔬菜,属于比较标准的低碳饮食,每天都要注射胰岛素,复查医生都表扬血糖控制的很好,但他并不瘦。他自己就很明白啊,说:我只是不吃让血糖升高快的食物,其他食物一点没落下,血糖不升高而已,总摄取热量吃多了该胖还得胖。【通透啊】需要注意的是营养素的均衡和饮食结构。比如控制份量的前提下,精细米面+优质蛋白质+纤维+优质脂肪的组合,精细米面中的升糖指数就会大大降低,对血糖对健康的影响就会大幅度下降。日常建议:如果工作类型需要很费脑,建议需要高强度用脑前的那顿饭的主食选择精细米面,运动前一小时也建议吃升糖指数高、吸收快的精细米面。更需要注意的是份量、摄取和消耗差。每天只能消耗1600大卡按1800的营养建议吃,多出来的200大卡吃的是水煮西兰花也一样胖。日常建议:如果不打算运动,平常的消耗也很少除了严格计算热量差还建议采用少食多餐的饮食模式,把当天需要摄取的热量分成5-6次摄取。最需要注意的是减少简单糖的摄取!饮料、甜食才是血糖快速飙升的大boss!日常建议:每天的精制糖摄取不超过25克的前提下,根据自己的运动、消耗、代谢能力每周可以有1-2次和自己体重(公斤)数字一样克数的放纵糖摄取。PS:本篇的意义是升糖指数和肥胖没有直接关联,但不等于升糖指数和健康无关。关注食物的份量、结构、营养素比例,不必揪着某一个点不放。
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