大肚子怎么减

每次穿显腰身的衣服,肚子上的游泳圈就格外明显,再好的心情都大打折扣!

明明自己也不算胖,可为什么肚子上的肉却那么多呢?

无奈显腰身的衣服与自己无缘,每次买衣服总是选择宽松的,无奈……

但是这一层层的“游泳圈”,你真的忍心放它们自由生长吗?!

想不想把这个烦人的小肚子给瘦下来?

那就快开始我们今天的瘦肚子之旅吧~

在“旅程”开始之前,先来了解肚子上那一层层的肥肉到底是怎么回事……

我们的这个小肚子,从外表来看,就是一堆一堆的肥肉,但其实它里面却隐藏着两种完全不一样的脂肪——皮下脂肪和内脏脂肪。

那不同的脂肪类型,它的肥胖程度可是不一样的,所以快来看看你的小肚子里,哪一种脂肪含量更多吧~

什么是皮下脂肪?

皮下脂肪,简单点来说就是储存在我们皮肤下方的脂肪组织。

那你知道它的具体位置在哪么?

△皮下脂肪的位置如图所示

在我们身体里,皮肤的最外层叫做表皮,中间层叫做真皮,而皮下脂肪就位于真皮层以下。

可能很多人下意识看到“脂肪”这两个字时,都会觉得有脂肪不好,但其实皮下脂肪是不一样的。

它是身体中的重要组成部分,而我们每个人的身体里都会有皮下脂肪。

皮下脂肪的好处

但是!但是!不管是什么东西,一旦过量了,那么就会开始出现不好的结果!

皮下脂肪过多的害处

而引起皮下脂肪过多的原因,除了不可抗拒的遗传因素外,其它更多是因为久坐、胰岛素抵抗和糖尿病等引起的。

更可怕的是,一般皮下脂肪含量较高的人,通常都会有大量的内脏脂肪!

什么是内脏脂肪?

与皮下脂肪不一样的是,内脏脂肪看不见摸不着,它比皮下脂肪更危险!

因为内脏脂肪主要存在于腹部的内脏周围,比如说肝脏、胰腺和肠道。

适量内脏脂肪的好处

那看过之前文章的伙伴们,可能都知道过量的内脏脂肪不是个好东西,但是你知道吗?

适量的内脏脂肪,其实对于内脏是起到支撑、稳定和保护的作用的。

如果身体缺少内脏脂肪的话,那么体内各个内脏器官彼此之间很容易产生摩擦,从而造成器官的损伤……

所以适量的内脏脂肪,对我们来说是必要的!

但是,因为我们平时的高碳水的饮食习惯,身体每天都摄入了大量的糖分,再加上一些不良的生活习惯,导致内脏脂肪急速上升……

过量内脏脂肪的害处

大量的内脏脂肪,会一层一层包围我们身体内的重要器官,挤压内脏,严重影响它们的正常工作!

比如说当肝脏周围脂肪过多时,那么就可能会导致脂肪肝,最典型的案例就是爱喝酒的人身上那个大大的啤酒肚;

再比如说当心脏周围的脂肪过多时,那么就会挤压心脏,对心脏造成负担,从而导致心血管疾病;

再比如说当肺部的脂肪过多时,我想大家应该都明白,一旦肺受到压迫,呼吸就会立马变困难,人就会缺氧……严重点的,不敢想象那个后果。

根据梅奥诊所之前的研究表明,过量的内脏脂肪会加大心脏病发作、中风、2型糖尿病、高血压和过早死亡的风险。

除此之外,过量的内脏脂肪细胞还会释放促炎细胞因子,导致身体炎症增加。

比如大脑内部的促炎细胞因子,就可能会导致患上老年痴呆症……

所以说如果一个人体内的内脏脂肪含量越高,那么他患病的风险就会越大!

那么我们又该如何将这些多余的皮下脂肪和内脏脂肪,通通减掉呢?

1

保持低碳优脂的饮食

经常看我文章的伙伴应该知道,高碳水才是导致我们肥胖的真凶,所以不管是瘦全身,还是瘦肚子,减糖是我们必须迈出的第一步!

那在减少碳水摄入的同时,还要增加优质油脂、蛋白质和绿叶蔬菜的摄入,有助于身体通过燃烧脂肪来供能,达到瘦身的效果。

所以在平时的饮食中,建议大家尽量保持低碳优脂的饮食习惯,可能过不了多久,你就会惊喜的发现,裤子变松了!

PS:又有了买新衣服的理由~

2

尝试间歇性断食

研究表明,科学的间歇性断食可以为身体和大脑带来很多好处,比如说减少内脏脂肪、恢复胰岛素敏感性,还可以给你减肥加速度,帮助你度过平台期。

国外的一项研究表明,在短短6-24周时间内,尝试间歇性空腹饮食的人减掉了4-7%的内脏脂肪。

那关于间歇性断食应该如何操作,我会在之后的文章里给大家做一个详细的介绍~

3

高强度间歇训练(HIIT)训练

适量的高强度间歇运动对燃脂和减少腹部脂肪非常有效。

特别是高强度的力量训练,不仅可以燃烧脂肪,还可以提高胰岛素的敏感性,有助于加速燃烧肌肉中的糖原,让身体长时间处于脂肪燃烧的状态。

所以对于想减肥、瘦肚子的小仙女们来说,强烈推荐高强度的力量训练!

除此之外,适量的运动还可以减少炎症、降低血糖水平、改善与腹部脂肪过多有关的其它代谢异常问题。

大家可以在空余时抽点时间,每周进行3次左右的高强度间歇训练~

那么重点来了~

高强度间歇性训练动作

这次给大家挑选了2个比较简单的动作,大家可以先慢慢适应,找找感觉~

而且大家也不用担心时间的问题,因为每次做这些高强度间歇性训练运动,时间大概控制在10-20分钟左右就好。

那在运动开始之前,大家记得要先热身!

01

平板支撑开合跳

△来自于Keep

双肘撑地,俯卧在瑜伽垫上,双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲,双腿与上身尽可能绷紧,臀部上下运动幅度越小越好,腹部要绷紧。

一组运动时间为30秒,做完之后休息30秒,再继续开始运动,做3组,共计3分钟。

02

波比跳

如图所示,尽可能保持小腿垂直,保持下背平直,双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方,夹紧臀部,持续绷紧腹部。

一组运动时间为30秒,做完之后休息30秒,再继续开始运动,做3组,共计3分钟。

两组运动可以穿插进行,总时间控制在10-20分钟左右即可。而且这两组运动没有地域、器械的限制,随时都可以做,大家有空的时候就可以在家尝试运动一下,非常方便~

PS:大家在做完运动之后,记得放松肌肉,活动活动身体!

其实比起看得见摸得着的皮下脂肪来说,内脏脂肪更危险,因为它包围并挤压着我们的重要内脏,会严重影响了内脏的正常工作。

如果不尽早减掉这些内脏脂肪的话,有可能会越长越胖、患上糖尿病、老年痴呆症等疾病……

为了减肥,但更重要的是为了更健康的自己,所以是时候和你的小肚子说拜拜了!

在平时饮食中,尽量保持低碳优脂,在营养师的指导下尝试间歇性断食,再搭配适量的高强度间歇训练吧~

伙伴们,心动不如行动,加油!

好了,咱们下期再见~

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参考文献

1.https://www.verywellhealth.com/subcutaneous-tissue-1068882

2.https://bodybuilding-wizard.com/subcutaneous-vs-visceral-fat/#prettyPhoto

3.https://www.sciencealert.com/carrying-extra-fat-especially-around-your-gut-could-be-causing-your-brain-to-shrink

4.https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929.php

5.https://www.healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat